ビタミンB群とは

ビタミンB群は、私たちが生きるためのエネルギーをつくるのに欠かせない栄養素です。

ビタミンB群はどれかひとつだけでは効果を発揮しにくく、お互い助け合いながら働きます。ゆえにビタミンB群は一緒に摂る(複合体)のが望ましいかたちです。

ビタミンB群は動植物性食品に広く存在していて、ビタミンB群は普通の日本人の食生活では不足することはないと考えられがちですが、実際はかなりの数の潜在性欠乏者が存在すると考えられます。

ビタミンB群の種類

ビタミンB群に属する栄養素としては、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンB12、葉酸などがあります。

ビタミンB群の働き

ビタミンB群はあらゆる種類の酵素の補酵素として働いています。

その中でも、ビタミンB群は特に代謝ビタミンとよばれ、私たちが生きるための源であるエネルギーをつくるのに必須です。

お互いが関係しあって働いているために、これらのビタミンはまとめて「ビタミンB群」とよばれます。

マメ知識食品から摂ったビタミンB群が働けるようになるには

食品から摂ったビタミンB群はそのまますぐには働けません。いったんからだの中で働ける形(活性型)に変えられてから、やっと働けるようになります。

このとき、働ける形になるにはいろんなビタミンB群がお互いに関係します。例えば、ナイアシンやビタミンB12は葉酸に、ビタミンBはビタミンBに必要です。それと同時に、核酸が必要なものもあります。

ゆえに、せっかく食べたビタミンB群にからだの中で効率的に働いてもらうには、ビタミンB群は単体ではなく複合体で、核酸成分も一緒に摂るのが理想的です。

マメ知識酵素と補酵素とは

人のからだの中はいろんな化学反応が起こることで成り立っています。その反応の起こるエネルギーを減らして、スムーズに反応できるようにしてくれているのが酵素です。

生物が進化する過程において、タンパク質のみで触媒できる反応には限界がありました。そこで非タンパク質性の補因子を含む酵素を進化の過程で獲得したものが生き残ってきました。

定義は本によってまちまちですが、この非タンパク性のものを補酵素や補因子、もしくは補欠分子族とよび、ミネラルそのものであったり、ビタミンなどが含まれたりします。また、タンパク質部分をアポ酵素、補酵素が結合した活性型をホロ酵素とよびます。

このかたちをとる酵素は、ホロ酵素になったとき、はじめてその機能を発揮し、働くことができるようになります。

エネルギーをつくるのに活躍!ビタミンB群

エネルギー代謝はTCA回路(エネルギーをつくり出す過程にある回路)に入ることでスムーズに行われます。このとき、ビタミンB群が必要となります。

TCAサイクルとビタミンB群の関与

TCA回路とアミノ酸の代謝

TCA回路とアミノ酸の代謝では、各ビタミンB群が図のように関わります。(簡略化してあります。)酵素の材料であるタンパク質、エネルギー源、酸素、そしてビタミンB群、ビタミンCが十分量揃ってはじめてうまくエネルギーをつくり出すことができるのです。TCA回路とアミノ酸の代謝におけるビタミンB群の関わり

記号 B1 B2 N P B6 B12 F Bio C
ビタミン名 ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン パントテン酸 ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 ビオチン ビタミンC
関わる
かたち
TPP FAD NAD+
NADPH
CoASH     THF    

ビタミンB群の働き

ビタミンB群は主にエネルギーをつくるのに大活躍しますが、他にもさまざまな働きがあります。また、ビタミンB群が不足してしまうと、さまざまな症状が出る可能性が出ます。それは、以下の通りです。

働き 不足すると
おきやすい症状
ビタミンB1
  • 糖質をエネルギーに変える
  • アルコールの代謝に関与する
  • 脳の働きに関与する
  • 神経の働きを正常に保つ
肩こり、筋肉痛、疲労、アルコール中毒、脚気、食欲不振、記憶力減退、集中力低下、音に過敏、神経炎、ウェルニッケ脳症、脚気
ビタミンB2
  • 脂質をエネルギーに変える
  • 過酸化脂質の分解に関与する
  • 脳と肝臓の働きに関与する
  • 皮膚や粘膜の代謝に関与する
    (成長促進)
肝臓機能低下、脂質の過酸化、疲れ眼や眼の充血、口角炎、口内炎、舌炎、皮膚・粘膜に炎症、成長が鈍る
ナイアシン
(ビタミンB3)
  • エネルギー作り、
    脂質や糖質の分解に関与する
  • 皮膚・粘膜の炎症を防ぐ
  • 神経症状を防ぐ
うつ、幻覚症状、イライラ、不安、精神障害、口内炎、皮膚炎、舌炎、胃腸障害、下痢、ペラグラ
パントテン酸
(ビタミンB5)
  • たんぱく質・脂質・糖質の代謝に
  • 神経、副腎皮質の機能を正常に保つ
  • 皮膚や毛根に栄養を与える
うつ、性腺機能低下、足の痛み、めまい、動悸、頭痛、手足のまひ、けいれん、皮膚の異常
ビタミンB6
  • 体タンパクの合成や造血に関与する
  • 脳の働きに関与する
  • 神経伝達物質の生成や
    抗アレルギー作用に関与する
  • 脂質の抗酸化に働く
インスリンの分泌低下、アミノ酸吸収低下、かゆみ、浮腫性湿疹、皮膚炎、貧血、虫歯、下痢、食欲不振
ビタミンB12

葉酸
  • 神経を守り、正常な働きをする
  • ヘモグロビン、赤血球の
    合成造血作用に関与する
  • たんぱく質の代謝、
    核酸の合成に関与する
  • 脳の発育を助ける
神経系の障害、記憶減退、集中力低下、食欲不振、便秘、下痢、異常興奮、悪性貧血、胎児・乳幼児の成長不良、学習能力の低下、舌の異常
ビオチン
  • 皮膚の健康を保つ
  • 筋肉痛を緩和する
  • 白髪・薄毛を予防する
脱毛、白髪、うつ、無気力、食欲不振、吐き気、嘔吐、皮膚炎、肌のむくみ、筋肉痛

ビタミンB群が不足する理由

ビタミンB群は現代で不足しやすい栄養素のひとつといわれます。その理由としては以下のような点が考えられます。

1. 食品の変化
食品の精製・加工・保存によってビタミンB群が減っている。
2. ビタミンB群の消費量が増えている
精製された白い食べ物、ストレス、過度のアルコール摂取、妊娠、授乳、加齢、過食等でビタミンB群消費量が増えます。
3. 抗生物質の長期服用
ビタミンB群は腸内の細菌がつくってくれますが、抗生物質を長い期間飲んでいる人は、腸内の細菌バランスが乱れ、ビタミンB等の合成量が少なくなります。

ビタミンB群と抗酸化

ビタミンB群は、脂質をサビ(酸化)から守る働きがあるとの報告もあります。

ビタミンB群と過酸化脂質の抗酸化

B1,B2,葉酸,ナイアシンB12

B61.B1、B2、葉酸、ナイアシンは過酸化脂質の生成を促進し、その後の反応を抑制
2.B12初期反応には優位な差無し。その後の反応を抑制
3.B6すべての期間において反応を抑制

HIGASHI-OKAI Kiyoka et.al. Antioxidant and Prooxidant Activities of B Group Vitamins in Lipid Peroxidation. Journal of UOEH 28(4), 359-368, 2006-12-01

ビタミンB群のこころへの効果

ビタミンB群は健やかな心に抜群の効果を発揮します。

「心」をつくるタンパク質。心はタンパク質が材料となってつくられます。そして図のようにビタミンB群が多く関わっています。

嬉しい、楽しい、やる気を感じられる。健やかな心を保つのにビタミンB群は必須アイテムと言えるでしょう。

ビタミンB群の神経伝達物質生成過程への関わり

ビタミンB群を多く含む食品(1食当たり使用量と含有量)

ビタミンB群を多く含む食品は、酵母やレバー、未精製の穀物、肉、魚介類、野菜などです。色々な食品に含まれています。

ビタミンB1
食品 豚ひれ肉 うなぎ 玄米ごはん
1食当たり
使用量
100g
(生)
白焼き
2/3尾分
(100g)
子ども茶碗
1杯分
(100g)
含有量 1.22mg 0.55mg 0.07mg
ビタミンB2
食品 豚レバー うなぎ 納豆
1食当たり
使用量
100g
(生)
白焼き
2/3尾分
(100g)
1パック
(40g)
含有量 3.60mg 0.45mg 0.22mg
ナイアシン(ビタミンB3
食品 カツオ 豚レバー ピーナッツ
1食当たり
使用量
100g
(春獲り、生)
100g
(生)
手のひら
1杯分
(炒り、20g)
含有量 19.0mg 14.0mg 3.4mg
ビタミンB6
食品 ミナミマグロ 牛レバー さんま
1食当たり
使用量
100g
(赤身、刺身)
100g
(生)
100g
(刺身)
含有量 1.08mg 0.89mg 0.51mg
ビタミンB12
食品 牛レバー あさり
1食当たり
使用量
100g
(生)
水煮缶
1/2缶
(40g)
含有量 52.8mg 25.5mg
葉酸
食品 鶏レバー 菜の花 枝豆
1食当たり
使用量
100g
(生)
70g 50g
(可食部)
含有量 1300μg 238μg 130μg

もしかしてビタミンB群不足?

以下の項目をチェックしてみましょう。
該当したら、もしかするとビタミンB群不足かもしれません。

疲れやすい
  寝ても疲れがとれない
  日中眠くなる
  集中力が続かない
  いらいらする
  肩こりがなかなか治らない
  口内炎・口角炎ができやすい
  風邪を引きやすい
  下肢がしびれる

治療の実際と改善例

栄養素の説明

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