私たちのからだは何種類のアミノ酸でできているでしょう?
驚いたことに、私たちのからだは主にたった20種類のアミノ酸からできています。

この20種類のアミノ酸は、からだの中でつくることのできない必須アミノ酸と、からだの中でつくられる非必須アミノ酸とに大きく分けることができます。必須アミノ酸は、毎日の食事から必ず摂ることが必要とされるアミノ酸です。

タンパク質を構成する20種類のアミノ酸

非必須アミノ酸

体内で合成できるが、様々な働きがあるため、摂取したいアミノ酸

※アルギニンは小児では必須アミノ酸に含まれる

必須アミノ酸

体内では合成されず、必ず食物から補給しなければならないアミノ酸。

バリン【Val】必須アミノ酸

バリンは特に筋肉をつくるのに大切な必須アミノ酸です。イソロイシン、ロイシンとともにBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれます。不足すると食欲を低下させ、栄養不良の悪循環を引き起こすと考えられています。

【働き】
  • 成長に関与
  • 血液中の窒素バランスの調整
  • 肝機能向上

バリンを多く含む食べ物(1食当たり使用量と含有量)1)

食品 クロマグロ 牛・豚レバー プロセスチーズ 豆腐
1食当たり
使用量
刺身7切れ
(赤身、100g)
生、100g 1切れ
(20g)
1/3丁
(木綿、100g)
含有量 1300mg 1100mg 320mg 330mg

イソロイシン【Ile】必須アミノ酸

イソロイシンはタンパク質、特に筋肉をつくるのに大切な必須アミノ酸です。バリン、ロイシンと ともにBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれます。ヘモグロビンを形成するのに必要なアミノ酸です。

【働き】
  • 成長促進
  • 神経機能補助
  • 血管拡張
  • 肝機能向上

イソロイシンを多く含む食べ物(1食当たり使用量と含有量)1)

食品 クロマグロ 豚ロース赤身 鶏卵
1食当たり
使用量
刺身7切れ
(赤身、100g)
生、100g 1個
(生、55g)
含有量 1200mg 1000mg 336mg

ロイシン【Leu】必須アミノ酸

ロイシンは子どもの成長や大人の筋肉維持に必要な必須アミノ酸です。バリン、イソロイシンとともにBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれます。ロイシンはタンパク質の生成・分解を調整することによって、筋肉の維持に働きます。

【働き】
  • 肝機能向上
  • 肝細胞の増殖・分化の正常化
  • 血糖コントロール
  • タンパク質生合成の促進
  • 筋タンパク質の維持
  • 筋肉グリコーゲン合成・酵素活性の促進

ロイシンを多く含む食べ物(1食当たり使用量と含有量)1)

食品 カツオ 鶏むね肉 鶏卵
1食当たり
使用量
刺身7切れ
(100g)
(生、皮なし、
100g)
1個
(生、55g)
含有量 1800mg 1900mg 550mg

メチオニン【Met】必須アミノ酸

メチオニンは、からだの中でタンパク質をつくるとき必ずいちばんはじめに必要な必須アミノ酸です。これが不足すると、すべてのタンパク質合成に支障が出てしまうおそれが出ます。メチオニンはまた、脂肪をエネルギーに変えるときに必要なカルニチンという物質の生合成にもかかわります。

【働き】
  • 開始アミノ酸としての役割
  • 薬物中毒の解毒
  • 肝機能の改善

メチオニンを多く含む食べ物(1食当たり使用量と含有量)1)

食品 クロマグロ 鶏むね肉 豚ロース赤身 無調整豆乳
1食当たり
使用量
刺身7切れ
(赤身、100g)
(生、皮なし、
100g)
生、100g 小1パック
(200g)
含有量 760mg 640mg 620mg 104mg

リジン(リシン)【Lys】必須アミノ酸

リジンは小麦や米など穀類に少ない必須アミノ酸です。リジンはまた、脂肪をエネルギーに変えるのに必要なカルニチンという物質の材料になります。

【働き】
  • 身体組織修復
  • 成長に関与
  • 肝機能の向上

リジンを多く含む食べ物(1食当たり使用量と含有量)1)

食品 カツオ マアジ 凍り豆腐
1食当たり
使用量
刺身7切れ
(100g)
刺身
(100g)
1枚
(乾、15g)
含有量 2100mg 1900mg 510mg

フェニルアラニン【Phe】必須アミノ酸

フェニルアラニンは、チロシンを経て脳内神経伝達物質ドーパミンやノルアドレナリン、黒色色素メラニンの材料になる必須アミノ酸です。合成甘味料アスパルテームの原料ともなるアミノ酸です。

【働き】
  • 血圧の上昇
  • 鎮痛作用
  • ドーパミン・ノルアドレナリンの材料

フェニルアラニンを多く含む食べ物(1食当たり使用量と含有量)1)

食品 牛レバー クロマグロ 鶏むね肉
1食当たり
使用量
生、100g 刺身7切れ
(赤身、100g)
(生、皮なし、
100g)
含有量 1100mg 970mg 930mg

トリプトファン【Trp】必須アミノ酸

トリプトファンは、体内でナイアシンになったり、脳内神経伝達物質セロトニンの材料となる必須アミノ酸です。トリプトファンはトウモロコシに少ないため、昔トウモロコシを主食としていた地域でナイアシン欠乏症(ペラグラ)が発生しました。

【働き】
  • セロトニンやメラトニンの材料
  • コレステロール、血圧のコントロール

トリプトファンを多く含む食べ物(1食当たり使用量と含有量)1)

食品 カツオ 牛・豚レバー 鶏卵 プロセスチーズ
1食当たり
使用量
刺身7切れ
(100g)
生、100g 1個
(生、55g)
1切れ
(20g)
含有量 310mg 290mg 99mg 58mg

スレオニン【Thr】必須アミノ酸

スレオニンは、人が体内で全く合成できない必須アミノ酸です。魚や鶏肉、肉などに多く含まれています。

【働き】
  • 成長促進
  • 脂肪肝の抑制

スレオニンを多く含む食べ物(1食当たり使用量と含有量)1)

食品 クロマグロ
ロース赤身
鶏むね肉 凍り豆腐 プロセス
チーズ
1食当たり
使用量
刺身7切れ
(赤身、100g)
生、100g (生,皮なし,
100g)
1枚
(乾、15g)
1切れ
(20g)
含有量 1100mg 1100mg 1100mg 315mg 166mg

ヒスチジン【His】必須アミノ酸

ヒスチジンは、人の体内での合成が比較的遅いアミノ酸で、幼児が不足すると湿疹ができてしまうおそれがある必須アミノ酸です。ヘモグロビンに多く含まれているので、不足すると貧血になるおそれが出ます。

【働き】
  • 成長に関与
  • ヘモグロビン、白血球の産生に関与

ヒスチジンを多く含む食べ物(1食当たり使用量と含有量)1)

食品 カツオ クロマグロ まいわし
1食当たり
使用量
刺身7切れ
(100g)
刺身7切れ
(赤身、100g)
刺身
(100g)
含有量 2500mg 2400mg 1000mg

アルギニン【Arg】必須アミノ酸※小児で必須アミノ酸

アルギニンは、成長期にその合成能力が足りないため小児で必須アミノ酸となっています。アルギニンは、成長ホルモン、インスリンやグルカゴンの分泌促進に関わります。

【働き】
  • 一酸化窒素の前駆体
  • 成長ホルモン、インスリン、グルカゴンの分泌に関与

アルギニンを多く含む食べ物(1食当たり使用量と含有量)1)

食品 イセエビ 豚ロース赤身 鶏むね肉 無調整豆乳
1食当たり
使用量
生、100g 生、100g (生、皮なし、
100g)
1パック
(200g)
含有量 2100mg 1500mg 1500mg 600mg

準必須アミノ酸

グルタミン【Gln】非必須アミノ酸

グルタミンはグルタミン酸とアンモニアからつくられる非必須アミノ酸です。しかしストレスなどで足りなくなる場合もあり、準必須アミノ酸といわれます。血漿中にもっとも多いアミノ酸です。

【働き】
  • 小腸のエネルギー源
  • 免疫細胞のエネルギー源
  • 消化管粘膜の保護 など

非必須アミノ酸

体内で合成できるが、様々な働きがあるため、摂取したいアミノ酸。

グリシン【Gly】非必須アミノ酸

グリシンはコラーゲンの33%を占める非必須アミノ酸です。甘味のあるアミノ酸で、体内ではセリンやスレオニンからつくられます。睡眠の質をよくするともいわれています。

【働き】
  • クレアチンリン酸の材料
  • コラーゲンの材料
  • 神経伝達物質
  • 胆汁酸抱合体の材料
  • 赤血球の材料 など

グリシンを多く含む食べ物(1食当たり使用量と含有量)1)

食品 車エビ 豚ひき肉 うに
1食当たり
使用量
4尾分
(生、身の部分
100g)
生、100g 刺身1人分
(30g)
含有量 2600mg 1500mg 600mg

アラニン【Ala】非必須アミノ酸

アラニンはほとんどすべてのタンパク質に広く存在している非必須アミノ酸です。グルタミン酸とピルビン酸からつくられます。アミノ酸の中でいちばんグルコースにかわりやすいといわれています。

【働き】
  • エネルギー源 など

セリン【Ser】非必須アミノ酸

セリンは体内でグリシンやグルタミンなどからつくられる非必須アミノ酸です。タンパク質分解酵素(キモトリプシンやトリプシン)など多くの酵素の重要な部分(活性中心)に存在します。

【働き】
  • さまざまな酵素の部分を構成
  • 情報伝達を担う(リン酸化をうける)
  • 中枢神経の栄養因子など

チロシン【Tyr】非必須アミノ酸

チロシンはフェニルアラニンからつくられる非必須アミノ酸です。ドーパミン、ノルアドレナリン、甲状腺ホルモンなどの原料になります。非必須アミノ酸ですが、チロシンを直接摂ることは必須アミノ酸であるフェニルアラニンの節約になります。

【働き】
  • アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの材料
  • 甲状腺ホルモンの材料
  • 黒色色素メラニンの材料 など

チロシンを多く含む食べ物(1食当たり使用量と含有量)1)

食品 クロマグロ 豚ロース赤身 凍り豆腐
1食当たり
使用量
刺身7切れ
(赤身、100g)
生、100g 1枚
(乾、15g)
含有量 860mg 810mg 330mg

システイン【Cys】非必須アミノ酸

システインは硫黄を含んだ非必須アミノ酸です。からだの中のタンパク質は立体の形をしていることが重要な意味を持ちますが、その立体構造を保つのに大切な役割をしているのがシステインです。タウリンや、エネルギーをつくるのに大切な補酵素CoAの成分にもなります。

【働き】
  • タンパク質の立体構造に関与
  • タウリンの成分
  • 補酵素CoAの成分など

アスパラギン【Asn】非必須アミノ酸

アスパラギンは世界で最初に発見された非必須アミノ酸です。アスパラギンの一部は水と仲のいい部分を持っていて(極性がある)、タンパク質の表面にあって水や他の極性のあるアミノ酸とくっつく性質があります。

【働き】
  • 水素結合
  • 糖鎖の結合
  • オキサロ酢酸の材料 など

プロリン【Pro】非必須アミノ酸

プロリンは本来イミノ酸ですが、アミノ酸の名前で呼ばれている非必須アミノ酸です。体内ではグルタミン酸などからつくられます。プロリンはコラーゲンの材料となり、強いコラーゲン合成に役立っています。

【働き】
  • コラーゲンの材料
  • 角質層保湿作用
  • コラーゲン修復作用 など

アスパラギン酸【Asp】非必須アミノ酸

アスパラギン酸は、からだの中に存在する割合としては少ないですが、タンパク質の親水性のかたまり部分などで重要な役割を担っている非必須アミノ酸です。人口甘味料アスパルテームの原料でもあります。

【働き】
  • アラニンの原料
  • 神経伝達物質 など

グルタミン酸【Glu】非必須アミノ酸

グルタミン酸は、小麦グルテンから発見されたアミノ酸です。タンパク質をつくるアミノ酸として広く存在します。アスパラギン酸とともにタンパク質の親水性のかたまりの部分で重要な役割を果たしています。

【働き】
  • 興奮性神経伝達物質
  • アンモニアのコントロール
  • アンモニア解毒の基質(脳)
  • GABAの材料
  • グルタチオンの材料

【参考・引用文献】
1)日本食品成分表準拠アミノ酸成分表2010(文部科学省)

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