栄養素の説明 - ミネラルマグネシウム

マグネシウムはすべての細胞や骨に広く存在しています。そして300種もの酵素反応に関わっているといわれます。マグネシウムはそれだけ大切なので、人のからだは血中のマグネシウムが不足すると、骨からマグネシウムを取り出して常にマグネシウムの量を一定に保とうとしています。

マグネシウムの分布

人のからだの中には、約２５gのマグネシウムが存在します。マグネシウムはすべての細胞に広く分布し、５０～６０％は骨に、１％は血中に存在します。

マグネシウムの働き

マグネシウムが関わる働きとしては以下のようなものが挙げられます。マグネシウムは300種もの酵素反応に関わっているといわれます。

タンパク質の合成
神経伝達の制御
心機能の維持
神経伝達
筋収縮
血圧調節　など

マグネシウム不足の症状

マグネシウムが不足すると以下のような症状や病態が起こるといわれています。

低カルシウム血症
骨粗しょう症
心疾患
筋肉の痙攣（けいれん）
冠動脈のれん縮

神経・精神疾患
不整脈
食欲不振
下痢、便秘　など

カルシウムとマグネシウム

カルシウムとマグネシウムはブラザーイオンといわれるほど重要な関係を持っています。

ひとのからだは６０兆個の細胞からなっていますが、その一つひとつの細胞の中と外にカルシウムとマグネシウムがきちんとした割合でいてくれることがとても重要になっていると考えられています。このおかげで、血管の緊張性を保つことができたり、心臓がきちんと動いたりできているのです。

また、マグネシウムが足りなくなると、カルシウムの値も一緒に下がってしまうこともいわれています。

骨の健康とマグネシウム

骨の健康を保つのに、マグネシウムが必要です。

骨はミネラルと骨気質でできています。このミネラルは主にカルシウムとリン酸のヒドロキシアパタイトでできています。この中にカルシウムの1/100くらいのマグネシウムが入っていて、骨の強さを保つのに役立っていると考えられています。

骨にはミネラルのほかに繊維みたいなものがはしっていて、これを「骨気質」といいます。骨気質は主にコラーゲン（タンパク質）でできています。

ミネラル: 主にカルシウムとリンでできています。ここにマグネシウムが入っていて、骨の強さを保つのに役立っています。
骨気質: 主にコラーゲンでできています。ほかにオステオカルシンやオステオポンチンなど

日本人はマグネシウム不足？

日本人にマグネシウムは足りているのでしょうか？

日本の土は火山灰土であるため、もともとミネラルが少なくなっています。また現代の日本人はストレスがあったり、アルコールをたくさん飲んだり、精製された白いお米やパンを食べる機会が増えたりしているため、マグネシウムが足りなくなっているおそれがあります。

マグネシウムの摂取不足
白いパンや白いごはん、お菓子など
アルコールの飲みすぎ
ストレス
様々な薬の投与

ストレスとマグネシウム

ストレスによって尿中に捨てられてしまうカルシウムとマグネシウムの量が増加することが示されています。

寒さ・精神的ストレスを与えた場合の尿中カルシウム・マグネシウム排泄量（西牟田守他、(1998)マグネシウム、7,123-132）上２図は、午前と午後各2時間30分を４℃の部屋で過ごした（環境的ストレス。n＝12）。
対照は同一の食事でストレス負荷なしの日の値。
下２図は、午前と午後3時間、大学生女子12名が小学３年生の計算ドリルを解いた（精神的ストレス）。

マグネシウムはどのくらい摂ればいいの？

マグネシウムの摂取量とは関係なく、マグネシウムの吸収率は変化したり、尿中排泄量が増減します。そこで、マグネシウムを摂るときは、食べ物の中に含まれるマグネシウム量だけに注目するのではなく、吸収や排泄に関わる環境因子についても考える必要があります。

厚生労働省「平成21年国民健康・栄養調査」によると、マグネシウムの平均摂取量は20歳以上の男性では264mg、20歳以上女性では234mgです。これによれば、食品からの摂取量だけで男性では100mg前後、女性では50mg前後のマグネシウムが毎日不足していると推定されます。

摂取量だけ考えてもこの数値ですので、ストレスのあるときなどは特にマグネシウムを意識して摂るように心がけましょう。

マグネシウム摂取基準
性別	男性	女性
年齢（歳）	推奨量（mg/日）	推奨量（mg/日）
1～2	70	70
3～5	100	100
6 ～7	130	130
8～9	170	160
10～11	210	210
12～14	290	280
15～17	350	300
18～29	340	270
30～49	370	290
50～69	350	290
70以上	320	260