カリウムは細胞内にもっとも多いミネラルです。人が生きていく上で最も基本的なミネラルのひとつで、カリウムはナトリウムとペアで「ブラザーイオン」と呼ばれ、お互いに協力し合って働きます。

カリウムの分布

人のからだの中には全部で120~160gのカリウムが存在します。そのうち2%が細胞外にあり、98%は細胞内に存在しています。

カリウムとナトリウム

私たちヒトは60兆個の細胞からできています。その細胞の一つひとつの中と外にカリウムとナトリウム、カルシウムとマグネシウムのペアが一定の割合でいてくれることが、人が生きていく上でとても大切な役割を果たしてくれています。

マグネシウムとカルシウムも「ブラザーイオン」と呼ばれるペアで、お互いに協調し合って働いています。

不定愁訴とカリウム

不定愁訴にカリウムが関係する!?

カリウムとナトリウムのバランスの崩れがさまざまな不定愁訴につながることがあります。カリウムは細胞の中にたくさんあり、ナトリウムが細胞の外にたくさんあることが情報の伝達などをスムーズに行ってくれているため、そのバランスが崩れると情報の伝達がうまくいかなくなってしまうからです。

カリウムは特に筋肉細胞の中にたくさんあるので、歩いてしびれるなど自覚の少ない症状の裏には、もしかしたらカリウムやマグネシウムなどのミネラルの過不足があるかもしれません。

カリウムの吸収と代謝

カリウムの吸収と代謝はどうなっているでしょう。

カリウムは、食べると主に小腸から吸収され、腎臓から捨てられます。カリウムは汗からも捨てられます。

カリウムの調節

体内のカリウムのバランスは、主に腎臓が司っています。

カリウム欠乏の症状

カリウムが不足するとどんな症状が出るのでしょうか?

カリウムが欠乏すると、脱水などの症状が出ます。他の症状としては、以下のような症状があります。

  • 脱水
  • 食欲不振
  • 吐き気
  • 筋力低下
  • 無関心
  • 不安感
  • 不整脈
  • 心停止 など

カリウムの欠乏症

カリウムの欠乏症は、以下の症状によって引き起こされます。

  • 嘔吐
  • 下痢
  • 緩下剤乱用
  • 降圧利尿剤 など

こんなときにはカリウムを

高血圧、ストレス負荷時、糖尿病、薬剤服用時などはカリウムを意識して摂りましょう。

高血圧を防ぐ食事

高血圧対策の食事で、塩分を控えましょう、ということがよくいわれます。そのほかに、高血圧を防ぐ食事として、カリウムをたくさん摂ることも挙げられます。

食べた食塩やナトリウムに反応して血圧が上がることを食塩感受性が高いといいますが、日本人のうち、食塩感受性が高い人は40%くらいだといわれています。こういった塩分に反応する方々は、塩分を控える他に、カリウムを多く摂ることで血圧が下がるということが多くの研究で証明されています。

マメ知識塩分感受性

口から摂った塩分により血圧が変動する人と変動が少ない人がいるということが知られています。

塩分によって血圧が変わる人は「塩分感受性」のある人、塩分によって血圧が変わらない人は「非感受性」という風に分けられます。この塩分感受性を測るには、「レニン濃度」という指標を使います。

塩分感受性には人種差があるといわれ、感受性のある人は黒人で約80%、白人は約30%、黄色人種はその中間といわれています。

また、年をとるとともにミネラルを調節してくれる腎機能が低下して、年齢が高いほうが塩分感受性は増加することがわかっています。

調理によるカリウム損失

調理によってカリウムは失われてしまいます。カリウムの損失率は調理方法によって異なりますが、煮るとその煮汁の中にカリウムの30%ほどが出ていってしまうと考えられています。

汗を大量にかく夏などは、カリウムも汗とともに出ていってしまうので、煮汁も一緒に飲めるスープなどにして召し上がるとよいでしょう。

カリウムを多く含む食品(1食当たり使用量と含有量)

カリウムは、新鮮な野菜や果物、魚、赤身肉に多く含まれます。カリウムを多く含む食品の1回分使用量とその含有量は以下のとおりです。

食品 ほうれん草
お浸し
牛ひれ
赤身肉
鮭水煮缶 キウイ
フルーツ
納豆
1食当たり
使用量
生、60g分 100g
(生)
100g
(固形物)
中1個 1パック
(40g)
含有量 414mg 340mg 290mg 290mg 264mg

もしかしてカリウム不足?

あなたのカリウムは足りているでしょうか?
該当するものをチェックしてみましょう。
当てはまるものが多い方はもしかしたらカリウムが不足している可能性大です。

生活パターン 症状や生活パターン
新鮮な野菜や果物を毎日は食べていない よく下痢・嘔吐をする
  塩分の多い食事をよく食べる   寝ているときに足をよくつる
  加工食品やファーストフードをよく食べる   利尿剤・下剤・ステロイド剤を服用している
  アルコールを多く飲む   高血圧気味である
  汗をよくかく   糖尿病家系である
  成長期である   ストレスを多く感じる

マグネシウムはすべての細胞や骨に広く存在しています。そして300種もの酵素反応に関わっているといわれます。マグネシウムはそれだけ大切なので、人のからだは血中のマグネシウムが不足すると、骨からマグネシウムを取り出して常にマグネシウムの量を一定に保とうとしています。

マグネシウムの分布

人のからだの中には、約25gのマグネシウムが存在します。マグネシウムはすべての細胞に広く分布し、50~60%は骨に、1%は血中に存在します。

マグネシウムの働き

マグネシウムが関わる働きとしては以下のようなものが挙げられます。マグネシウムは300種もの酵素反応に関わっているといわれます。

  • タンパク質の合成
  • 神経伝達の制御
  • 心機能の維持
  • 神経伝達
  • 筋収縮
  • 血圧調節 など

マグネシウム不足の症状

マグネシウムが不足すると以下のような症状や病態が起こるといわれています。

  • 低カルシウム血症
  • 骨粗しょう症
  • 心疾患
  • 筋肉の痙攣(けいれん)
  • 冠動脈のれん縮
  • 神経・精神疾患
  • 不整脈
  • 食欲不振
  • 下痢、便秘 など

カルシウムとマグネシウム

カルシウムとマグネシウムはブラザーイオンといわれるほど重要な関係を持っています。

ひとのからだは60兆個の細胞からなっていますが、その一つひとつの細胞の中と外にカルシウムとマグネシウムがきちんとした割合でいてくれることがとても重要になっていると考えられています。このおかげで、血管の緊張性を保つことができたり、心臓がきちんと動いたりできているのです。

また、マグネシウムが足りなくなると、カルシウムの値も一緒に下がってしまうこともいわれています。

骨の健康とマグネシウム

骨の健康を保つのに、マグネシウムが必要です。

骨はミネラルと骨気質でできています。このミネラルは主にカルシウムとリン酸のヒドロキシアパタイトでできています。この中にカルシウムの1/100くらいのマグネシウムが入っていて、骨の強さを保つのに役立っていると考えられています。

骨にはミネラルのほかに繊維みたいなものがはしっていて、これを「骨気質」といいます。骨気質は主にコラーゲン(タンパク質)でできています。

骨の構造

ミネラル
主にカルシウムとリンでできています。ここにマグネシウムが入っていて、骨の強さを保つのに役立っています。
骨気質
主にコラーゲンでできています。ほかにオステオカルシンやオステオポンチンなど

日本人はマグネシウム不足?

日本人にマグネシウムは足りているのでしょうか?

日本の土は火山灰土であるため、もともとミネラルが少なくなっています。また現代の日本人はストレスがあったり、アルコールをたくさん飲んだり、精製された白いお米やパンを食べる機会が増えたりしているため、マグネシウムが足りなくなっているおそれがあります。

  • マグネシウムの摂取不足
  • 白いパンや白いごはん、お菓子など
  • アルコールの飲みすぎ
  • ストレス
  • 様々な薬の投与

ストレスとマグネシウム

ストレスによって尿中に捨てられてしまうカルシウムとマグネシウムの量が増加することが示されています。

寒さ・精神的ストレスを与えた場合の尿中カルシウム・マグネシウム排泄量(西牟田守他、(1998)マグネシウム、7,123-132)上2図は、午前と午後各2時間30分を4℃の部屋で過ごした(環境的ストレス。n=12)。
対照は同一の食事でストレス負荷なしの日の値。
下2図は、午前と午後3時間、大学生女子12名が小学3年生の計算ドリルを解いた(精神的ストレス)。

マグネシウムはどのくらい摂ればいいの?

マグネシウムの摂取量とは関係なく、マグネシウムの吸収率は変化したり、尿中排泄量が増減します。そこで、マグネシウムを摂るときは、食べ物の中に含まれるマグネシウム量だけに注目するのではなく、吸収や排泄に関わる環境因子についても考える必要があります。

厚生労働省「平成21年国民健康・栄養調査」によると、マグネシウムの平均摂取量は20歳以上の男性では264mg、20歳以上女性では234mgです。これによれば、食品からの摂取量だけで男性では100mg前後、女性では50mg前後のマグネシウムが毎日不足していると推定されます。

摂取量だけ考えてもこの数値ですので、ストレスのあるときなどは特にマグネシウムを意識して摂るように心がけましょう。

マグネシウム摂取基準
性別 男性 女性
年齢(歳) 推奨量(mg/日) 推奨量(mg/日)
1~2 70 70
3~5 100 100
6 ~7 130 130
8~9 170 160
10~11 210 210
12~14 290 280
15~17 350 300
18~29 340 270
30~49 370 290
50~69 350 290
70以上 320 260

(日本人の食事摂取基準2010年版より)

日本人とマグネシウム摂取量

日本人(大人)のマグネシウム摂取は、主に植物性食品によることが多いそうです。よって、マグネシウムを多く含む食品の摂取の多さ、少なさがマグネシウム摂取量につながると考えられています 。

日本の軟水とマグネシウム

日本の水は軟水だということはよく聞く話です。実はこの軟水、硬水という区別は、カルシウムとマグネシウムがどのくらい入っているかによって分けられています。

日本はほとんど軟水であるため、水からのマグネシウム摂取は期待が薄くなっています。

塩とマグネシウム

昔は塩を作るのに海水を煮詰めて作っていました。海水にはマグネシウムがナトリウムの1/10ほど存在するため、海水を煮詰めて作った塩にはマグネシウムが含まれています。

しかし今は99.9%塩化ナトリウムの食塩が多く出回っています。マグネシウム補給をねらって、海水を煮詰めた塩や岩塩を使ってみるのもいいかもしれません。味もとてもまろやかです。

豆腐のにがりとマグネシウム

その昔、豆腐を固めるのに海の水から塩をとった後に残った液体「にがり」を使っていました。このにがりにマグネシウムが豊富に含まれていましたので、これが日本人のマグネシウム源のひとつになっていました。

しかし、今はにがりで固める豆腐のほかに、塩化カルシウムという凝固剤で固める豆腐も出回っています。

マグネシウムを多く含む食品(1食当たり使用量と含有量)

マグネシウムは大豆、魚介類、ナッツなどに多く含まれます。

食品 がんもどき さば水煮 アーモンド カシューナッツ
1食当たり
使用量
1個
(100g)
1缶
(固形物120g)
10粒
(素焼き、10g)
10粒
(10g)
含有量 98mg 37.2mg 31mg 24mg

亜鉛は、動物性食品や全粒粉に多く含まれる栄養素です。

生命の維持や細胞の正常な分化に深く関わっており、不足すると色々な不定愁訴の原因になります。体内の様々な酵素を正常に働かせるために必須のミネラルです。

ヒトでの欠乏症が知られるようになったのは1960年代に入ってからで、1970年代には亜鉛欠乏による味覚障害も発見され、現在、入院患者さんの静脈栄養などでももっとも注目されているミネラルのひとつです。

亜鉛の分布

亜鉛が多く含まれる体の部位亜鉛は大人の体内に約2g含まれており、鉄の次に多い微量ミネラルとなっています。

前立腺、骨・骨髄、眼の脈絡膜、筋肉などにたくさん含まれており、コラーゲン合成に関わるため皮膚にも多く存在しています。

亜鉛の吸収

食べ物から摂取された亜鉛は小腸で吸収され、その吸収率は約30%といわれています。そして年齢とともに亜鉛の吸収率は低下します。吸収された亜鉛は、その多くがタンパク質とくっついて存在しています。

亜鉛の吸収を助ける因子

亜鉛の吸収を助ける因子としては動物性タンパク質が挙げられます。動物性タンパク質の摂取量が増えると亜鉛の吸収も増えるといわれています。またcppも亜鉛の吸収を助ける因子のひとつです。

※cppとは・・
牛乳に含まれている「カゼイン」というたんぱく質が変化したもの。
カゼイン・フォスフォ・ペプタイド。

亜鉛吸収を妨げる因子

亜鉛の吸収を妨げる成分としては、フィチン酸、多すぎる食物繊維、リン酸などが挙げられます。

亜鉛の効果

亜鉛は、300種以上の酵素に関わっていることが知られ、その効果は全身に及びます。亜鉛の具体的な効果は以下の通りです。

インスリンは亜鉛のおかげで安定して働けます。

  • 皮膚を守る
  • 妊娠を維持する
  • アレルギーを抑制する
  • 成長を促す
  • けがや火傷の回復を促す
  • 骨を丈夫にする
  • 味覚・視覚・嗅覚を正常にする
  • 脱毛を防ぐ
  • 精力増強
  • 前立腺障害を防ぐ
  • 糖尿病を防ぐ(インスリンの構成成分)
  • からだの酸化を防ぐ

亜鉛不足の症状

亜鉛の不足が続くといちばん出てくるのが皮膚症状です。そのほかの亜鉛不足の症状としては高齢者に味覚障害がよく見られます。しかし最近は子どもや若者の味覚障害も問題になってきています。

  • 成長が障害され、低身長となる
  • 性腺発育不全がおこる
  • 精子の形成が障害され、男性不妊の原因となる
  • 食欲不振
  • びらん、水疱、乾燥、などの皮膚症状
  • 脱毛
  • 傷の治りが遅い
  • 無欲化、情緒不安定、行動異常、記憶障害、うつ症状
  • 下痢、胃腸障害が起こる
  • 風邪を引きやすい
  • 正常な味を感じない
  • 鉄欠乏性貧血
  • 活性酸素障害が起こる

亜鉛が不足する原因

亜鉛は日本人にとって不足しやすい栄養素なのでしょうか?亜鉛が不足する原因としては以下のことが考えられます。

加工食品や精製された穀類は亜鉛含有量が低いので、これらを日常的に食べている方々にとって不足しやすい栄養素です。また菜食主義者も亜鉛は不足しやすくなっています。

このほか、クローン病、ネフローゼ症候群、中心静脈栄養を行っている場合、未熟児なども亜鉛が不足しがちです。

美肌ミネラル ~亜鉛~

赤ちゃんようなみずみずしい素肌は憧れです。その美肌にミネラルである亜鉛が関わっています。

皮膚は日々生まれ変わっています。肌が正常に新しい皮膚細胞を生みだしていくのに必要なのが亜鉛です。亜鉛は細胞の正常な分裂を促します。

皮膚の90%はコラーゲンです。良質なタンパク質・ビタミンC・鉄とともに、美肌ミネラル亜鉛、そして細胞の正常な分化を促すビタミンAも合わせて摂りましょう。

母乳と亜鉛

赤ちゃんは日々成長します。生まれてからすぐの初乳には、出産後3ヶ月を過ぎた母乳の、なんと8倍もの量の亜鉛が含まれています。

成長するとき、からだは1つの細胞を2つに、2つの細胞を4つにと細胞分裂を繰り返して、どんどん大きくなっていきます。このとき亜鉛が十分あることで細胞分裂がスムーズにいき、無事に大きくなっていけるのです。

亜鉛を多く含む食品(1食当たり使用量と含有量)

亜鉛は牡蠣・牛肉・豚肉・うなぎ・ナッツ などに多く含まれます。

食品 牡蠣 タラバガニ がんもどき
1食当たり
使用量
3個 水煮缶詰1缶 1個
含有量 4.0mg 5.0mg 1.6mg

もしかして亜鉛不足?

以下の項目をチェックしてみましょう。
多い方は亜鉛が不足している可能性があります。

症状 症状や生活パターン
皮膚が乾燥する 風邪を引きやすい
  アトピー性皮膚炎が関係する 成長期なのに身長が伸びない
(子ども)
  怪我、傷の治りが遅い   最近精力の衰えを感じる
(男性)
  抜け毛が気になる   ストレスを多く感じる
  以前と同じものを食べても、味が薄く感じる 加工食品やファーストフードを多く食べる
  爪が変形したり、割れやすくなった アルコールを多く飲む

鉄は、肉や魚・野菜などに含まれる栄養素です。
鉄は、細菌や植物、動物などあらゆる生き物(乳酸菌以外)に必要であると考えられています。

鉄欠乏症は世界的にもっともよく見られる栄養問題のひとつです。現在、もっとも軽い潜在性鉄欠乏症とよばれる状態でも、実はうつ病などと関わる重要な状態であることが知られるようになってきました。

鉄の吸収 ~ヘム鉄と非ヘム鉄~

栄養素の鉄には2種類あります。ヘム鉄と非ヘム鉄と呼ばれるものです。

肉や魚に含まれるものを「ヘム鉄」、ひじきやほうれん草、プルーンなどに含まれるものを「非ヘム鉄」といいます。ヘム鉄の方が圧倒的に吸収率がよくなっています。

ヘム鉄

  • 肉や魚に含まれる
  • 吸収率が高い(10~20%)

非ヘム鉄

  • 野菜や穀類に含まれる
  • 吸収率が低い(2~5%)

ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収

鉄は小腸で吸収されます。

ヘム鉄はもともとタンパク質にくるまれて吸収されやすい形になっているので、比較的すんなりと吸収されます。一方、非ヘム鉄の吸収率は非常に低く、吸収されるときに活性酸素を出して粘膜を攻撃してしまいます。また、一緒に食べたものに簡単に影響されてしまいます。

貧血対策にはヘム鉄を含む食品を食べましょう。

ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収(図)

鉄の吸収を促進・阻害する因子

鉄を摂るとき、CPP(カゼインホスホペプタイド)を一緒に摂ると、小腸の下の方でもう一度汲み上げてくれるので、吸収率が上がります。

酸っぱいものや辛いものを食べて胃を刺激するのも効果的です。

一方、紅茶、コーヒー、緑茶に含まれるタンニンは、非ヘム鉄の吸収を妨げる吸収を妨げるといわれています。しかし、ヘム鉄の場合は気にしなくてよいという意見もあります。

促進因子
(鉄の吸収を助ける)
阻害因子
(鉄の吸収を妨げる)
  • CPP
  • ビタミンC
  • タンパク質
  • タンニン(コーヒー、紅茶、緑茶等)
  • フィチン酸(穀物の外皮、玄米等)
  • 食物繊維(おから、大豆、穀物の外皮、海藻類)

各食品中の鉄吸収率

同じ量の鉄でも、ヘム鉄と非ヘム鉄で吸収が6倍近い差があります。
各食品中の鉄吸収率(図)

(J.D.Cook et al., "Iron Metabolism in Man", Blackwell Scientific Publication, London (1979))

体内のミネラルバランス ~鉄、亜鉛、銅~

人のからだは、微妙な割合でミネラルバランスが保たれています。このミネラルのバランスがとれてこそ人は健康でいられます。

例えば、鉄だけを大量に摂取すると、亜鉛や銅の吸収が妨げられてしまいます。すると他のミネラルが減る分、利用できる鉄の量が多くなりそうですが、実は逆にその利用が阻害されてしまいます。

また、鉄を運んでくれるタンパク質(トランスフェリン)に鉄が乗るときには銅が必要(セルロプラスミン)ですし、亜鉛はヘモグロビンの合成にも関係していますので、これらのミネラルは一緒に摂るのが理想です。

鉄の分布

人は体重60kgの男性で約3g、体重50kgの女性で約2.5gの鉄をからだの中に持っています。そのうち2/3は酸素を運ぶトラック(ヘモグロビン)に、10%は筋肉(ミオグロビン)に、残りは肝臓、脾臓、骨髄、腸に貯蔵されています。
鉄は人の体にとってとても大切ですので、すぐに取り出せるように貯蔵されていたり、再利用されるシステムになっています。

鉄の出入りはとても閉鎖的で、摂った食べ物のうち約1mgが吸収されると同時に、尿や便から約1mgの鉄が排泄されるという動きになっています。

体内の鉄の分布

鉄の働き

ヘモグロビン(簡略図)私たちは呼吸して吸った酸素でエネルギーをたくさん作り出し、毎日生活しています。

鉄は、その酸素を運ぶトラック(ヘモグロビン)の一部となって酸素を全身に運んでいます。また、筋肉の中にいて(ミオグロビン)血液からの酸素を受け取ったりもしています。

ほかにも、鉄は酵素の一部(チトクローム)としてエネルギー作りに関係したり、薬の代謝に関係したりしています。

マメ知識血液はなぜ赤い?

ヘモグロビンが酸素を全身に運ぶタンパク質とくっついた鉄(ヘモグロビン)が酸素を全身に運んでくれています。血液の色が赤いのは、このヘモグロビンの鉄が酸素と結合したことによって生じる鉄サビの色なのです。

鉄不足の症状

鉄不足鉄不足は特異的な症状は乏しいですが、様々な不定愁訴と深く関係しています。

鉄が不足すると以下のような症状が出ます。

  • 動悸、めまい、肩こり、頭痛
  • 皮膚、爪、髪の毛、粘膜のトラブル
  • あざ、歯茎の出血、抜け毛など
  • 氷を好んで食べる

また、精神発達にとっても重要な栄養素なので以下のような症状も出ます。

  • 注意力の低下、イライラ感
  • 食欲不振
  • 抑うつ感

赤ちゃんとヘム鉄

赤ちゃん生まれたばかりの赤ちゃんは、お母さんから十分な量の鉄をもらって生まれてきます。しかし、その後の急速な成長に伴って出生6ヶ月から24ヶ月の間にお母さんからもらった鉄は尽きてしまいます。赤ちゃんはどんどん大きくなり続けます。しっかりヘム鉄を補充しましょう。

未熟な状態で早く生まれてきてしまった赤ちゃんにはまだ体内に十分な鉄がないため、未熟児用のミルクには鉄が加えられています。

女性と鉄不足

初潮を迎えた女性は、尿や汗、便から出てしまう鉄に加え、月経によりさらに多くの鉄が失われることになります。女性が初潮を迎えるころはまだまだ心身ともに成長期ですので、体重1kgの増加につき30mg / 月の鉄が必要です。

無理なダイエットをしたりスポーツなどでたくさんの汗をかいたりすると、鉄の供給が間に合わなくなり、貧血になるおそれが高まってしまいます。女性は積極的にヘム鉄を摂りましょう。

女性のライフステージと鉄

鉄欠乏性貧血

初潮
月経血からの鉄喪失
月経により30mg/月の鉄が失われる
急激な発育・体重増加による鉄需要の増加
体重1kg当たり30mg/月の鉄が必要
思春期
過度な運動
汗1リットルにつき、0.5mgの鉄が失われる
無理なダイエット
バランスのよい食事をしていても約10mg(吸収量は約1mg)の鉄しか摂取できない。ダイエットをしている人はさらに摂取量が少なくなる。
成人期
妊娠・出産
胎児の成長や出産時の母体の回復、母乳栄養を考えると、最低4mgの鉄が必要。
育児期
子宮筋腫・悪性腫瘍
疾患により鉄が失われる
更年期

コラーゲンと美肌ミネラル・鉄

皮膚の本体は90%がコラーゲンです。コラーゲンをつくり出すのにタンパク質とビタミンC、そして鉄が必要です。

日々ますます輝いた皮膚をつくるために、十分な鉄とタンパク質、ビタミンCの摂取をおすすめします。

うつ ~心の不調と鉄~

プチうつなど心の不調を訴える方々が増えています。うつは鉄不足でも起こります。

以下の図は、人の心をつくる脳の神経伝達物質の流れです。例えばいちばん右のセロトニンの列について見てみます。鉄はトリプトファンが5-HTPになるときに必要です。ゆえに鉄が不足するとトリプトファンが5-HTPになれないおそれが出ます。そしてセロトニンまでいかない可能性が出てしまうのです。

心の不調を訴える方の中には、もしかしたら鉄が足りない方もいるかもしれません。

神経伝達物質の生成と鉄の関与

ヘム鉄を多く含む食品(1食当たり使用量と含有量)

ヘム鉄は動物性タンパク質に多く含まれています。レバー、赤身の豚肉・牛肉、あさりなどです。赤身の魚にも多く含まれます。

食品 豚レバー あさり水煮缶 カツオ刺身
1食当たり
使用量
100g 40g 100g
(7切れ)
含有量 13mg 15.1mg 1.9mg

もしかして鉄不足?

あなたの鉄の状態は大丈夫でしょうか?
以下の項目をぜひチェックしてみてください。

立ちくらみ、めまい、耳鳴りがする むくみがある
  疲れやすい   しっしんができやすい
  顔色が悪い   肩こり、腰痛、背部痛
  風邪にかかりやすい   便秘や下痢をしやすい
  歯茎の出血、体にアザがよくできる   吐き気がする
  頭痛、頭重になりやすい   胸が痛む
  注意力の低下、イライラしやすい   体を動かすと動悸や息切れがする
  のどの不快感   まぶたのうらが白い
  洗髪時、髪の毛が抜けやすい   皮膚が青白く、または黄色っぽくなる
  寝起きが悪い   くしゃみ、鼻水、鼻づまり
  食欲不振   口角、口唇炎、舌のしびれと赤み
  神経過敏    

カルシウムとは

カルシウムは、骨や歯の材料である。そう思ってはいませんか?実はそれだけではありません。カルシウムはすべての生命活動の中心的役割を果たしているミネラルなのです。

体内で重要な働きをするカルシウムは、骨にしっかり貯蔵されています。そして例えカルシウムを長い間食べなかったとしても、骨を溶かしてまでも濃度を保とうとするシステムが出来上がっています。

カルシウムの分布

カルシウムはからだの中で最も多いミネラルです。大人の場合、約1kgのカルシウムが存在するといわれ、そのうちの99%が骨や歯に、残りの1%が血液中や細胞に存在します。

体内のカルシウムの役割
  • 骨や歯の材料となる
  • イライラやストレスなどを静め、神経を安定させる
  • 筋肉(平滑筋を含む)の収縮に不可欠
  • 体内のイオンバランスを正常値に維持する
  • 体内の浸透圧を一定に保つ
  • 血液凝固促進作用
  • 心筋の機能を正常に保つ
  • 抗アレルギー作用

カルシウムはさまざまな反応の引き金になる

カルシウムで最も重要なことは、細胞内:細胞外=1:10000という割合で存在しているということです。

細胞内外のカルシウム分布の割合この割合がきちんと保たれることによって、ホルモンや神経伝達物質などがきちんと分泌されたり、筋肉が鋭敏に動いたりという反応がスムーズにできています。カルシウムはいろんな反応の引き金の役割を果たしているのです。

カルシウムの吸収

細胞内外のカルシウム分布の割合食品から摂ったカルシウムはまず胃酸などによって溶かされ、主に小腸で吸収されます。小腸上部の吸収には活性型ビタミンDが必要です。

こうして吸収されたカルシウムは、いざというときに備えて骨に蓄えられていきます。

カルシウム吸収促進因子と阻害因子 ~CPPとカルシウム~

カルシウムを吸収するとき、小腸下部にリン酸があるとこの2つがくっついてしまい、カルシウムが吸収されにくくなってしまいます。

CPPはこのリン酸とカルシウムがくっつく邪魔をし、カルシウムの吸収率を上げてくれます。

小腸内でのカルシウム吸収における促進因子と阻害因子

カルシウム吸収に
不可欠な因子
活性型ビタミンD、マグネシウム、胃酸
カルシウム吸収を
促進する因子
CPP(カゼインホスホペプタイド)、乳糖
カルシウム吸収を
阻害する因子
リン酸、シュウ酸、フィチン酸、多量の食物繊維

カルシウムの働き

カルシウムには以下のような働きがあります。これらの働きを維持するために、からだは何重もの工夫を凝らして、体内のカルシウムを維持しています。

骨カルシウム
  • 人の骨格を形成し、運動の支柱となる
  • 血清カルシウム濃度を維持するための貯蔵庫としての役目
血清カルシウム
(血液に含まれている
カルシウム)
  • 神経や筋肉の興奮性の調節
  • 血液凝固因子の活性化
  • 骨石灰化の促進
細胞内カルシウム
  • 分泌の合図
    (ホルモン、神経伝達物質、サイトカイン、消化酵素など)
  • 筋肉の収縮
  • 酵素活性の調節(酵素を活性化・不活性化させる)
  • 細胞増殖、細胞の分化、細胞形態の維持

※細胞内カルシウムはからだの中で重要な情報を伝える役目をするセカンドメッセンジャーとしてのはたらきもあります。

カルシウムの主な働き

  • 骨、歯などを形成
  • 血液凝固
  • 筋肉収縮
  • 神経の興奮の抑制
  • 細胞の機能調節
  • 血圧上昇の防止

カルシウム不足の症状

カルシウムが不足すると次のような症状や病気が起こる可能性が出ます。

  • 小児のくる病
  • 骨粗鬆症
  • 心疾患
  • 高血圧症
  • 動脈硬化
  • 妊娠高血圧症候群
  • 認知障害
  • 免疫異常
  • 糖尿病
  • 肥満
  • 腫瘍
  • 軟骨の変性と変形性関節症

カルシウムが不足すると増える!? ~カルシウムパラドックス~

カルシウムが不足すると起こる、カルシウムパラドックスについてみてみましょう。

カルシウムが足りなくなると、からだは骨からカルシウムを溶かし出します。そして溶け出したカルシウムは血管に入り、細胞に運ばれていきます。このとき、細胞にある普段閉まっているカルシウムの通り道がホルモンの関係で開きっぱなしになり、細胞内にカルシウムが流れこんでしまいます。その結果、実はカルシウムが足りないのに細胞内のカルシウムが増えてしまうという逆説が起こります。これをカルシウムパラドックスといいます。パラドックスとは逆説という意味です。

カルシウムパラドックスが 起こるとどうなるの?

カルシウムパラドックスが起こるとどうなるのでしょうか?

カルシウムパラドックスが起こると、カルシウムの1:10000という大切なバランスが崩れ、細胞がびっくりしてしまいます。そしてその結果、ホルモンなどの分泌の障害が起きたり、筋肉の動きに影響が出たりします。また、細胞の中にカルシウムがたくさんある状態が続くと、ついには細胞が死んでしまったりもします。カルシウムが骨から出続けると骨粗しょう症、カルシウムが血管にたまれば動脈硬化や高血圧、脳にたまればアルツハイマーの原因にもなるともいわれています。

「カルシウム不足」と言われて思い出すのが骨がスカスカになる骨粗しょう症ですが、それ以外にも、動脈硬化や高血圧、糖尿病などの病気、老化の原因となってしまうおそれがあるのです。

日本人はカルシウム不足?

日本人にカルシウムは足りているのでしょうか。
残念ながら、カルシウムは日本人に万年不足する栄養素となっています。

平成21年の国民健康・栄養調査(厚生労働省)によれば、カルシウム摂取量の平均は約500mg強( 20歳以上男女)です。

日本人が摂った方がよいカルシウムの量は表のようになっています。これから見ると、平均500mgでは毎日150~300mgも足りないことになってしまいます。 生活習慣病予防のためにも、カルシウムは意識してしっかり摂りましょう。

カルシウムの食事摂取基準
性別 男性 女性
年齢(歳) 推奨量(mg/日) 推奨量(mg/日)
1~2 400 400
3~5 600 550
6 ~7 600 550
8~9 650 750
10~11 700 700
12~14 1000 800
15~17 800 650
18~29 800 650
30~49 650 650
50~69 700 650
70以上 700 600

日本人の食事摂取基準 [2010年版](個人レベル、推奨量)

せっかく摂ったカルシウム無駄にしていませんか?~リンとカルシウム~

リンとカルシウムはくっついてしまうと、小腸で吸収されにくくなってしまいます。リンは魚類、乳製品、大豆、肉類など一般的な食品に広く含まれている成分ですが、スナック菓子や冷凍食品、加工食品などに含まれる過剰なリンは、体内に入ったカルシウムを排泄してしまいます。リンの過剰摂取には気をつけましょう。

また、精製された糖を摂りすぎると、食事で摂取したカルシウムの80%近くが体外に排泄されてしまうことがあります。

吸収阻害物質
  • シュウ酸(ほうれん草のあく)
  • 過剰のリン(加工食品、清涼飲料)
  • 過剰の食物繊維(サプリのとり過ぎに注意)

骨の健康とカルシウム

骨の健康を保つのに、カルシウムが必要です。

骨はミネラルと骨気質でできています。そしてこのミネラルは主にカルシウムとリン酸でできています。この中にはマグネシウムも入っていて、骨の強さを保ってくれています。

よりよい骨の健康のために、カルシウムだけでなくタンパク質、マグネシウムもしっかり摂りましょう。

骨の構造

ミネラル
主にカルシウムとリンでできています。ここにマグネシウムが入っていて、骨の強さを保つのに役立っています。
骨気質
主にコラーゲンでできています。ほかにオステオカルシンやオステオポンチンなど

マグネシウムと一緒に ~カルシウムとマグネシウム~

細胞膜におけるカルシウムチャネルでの生理的カルシウム拮抗作用マグネシウムはカルシウムのブラザーイオンとも呼ばれるほどカルシウムの働きに重要な役割を果たしています。

カルシウムとマグネシウムが一定の比で存在することが、私たちのからだの調子を整えてくれるのです。

カルシウムを摂るときはマグネシウムも一緒に摂りましょう。

摂取するときの比はカルシウム:マグネシウム=2:1とする文献が多いですが、その比は1:1がいいのではないか、という意見もあります。

アルツハイマーとカルシウム

社会的に問題になっているアルツハイマー型認知症ですが、アセチルコリンという神経伝達物質が関わっているという仮説があります。

このアセチルコリンを分解する酵素アセチルコリンエステラーゼの分解と合成にカルシウムが関わっていることが報告されています。

ストレスにはカルシウム

ストレスによってカルシウムとマグネシウムは体外にすてられてしまいます。
ストレスの多い人は、意識してカルシウムとマグネシウムを摂りましょう。

寒さ・精神的ストレスを与えた場合の尿中カルシウム・マグネシウム排泄量(西牟田守他、(1998)マグネシウム、7,123-132)上2図は、午前と午後各2時間30分を4℃の部屋で過ごした(環境的ストレス。n=12)。
対照は同一の食事でストレス負荷なしの日の値。
下2図は、午前と午後3時間、大学生女子12名が小学3年生の計算ドリルを解いた(精神的ストレス)。

カルシウムを多く含む食品(1食当たり使用量と含有量)

カルシウムは、乳製品、小魚、豆製品、青菜などに多く含まれます。

食品 冷やっこ 無糖ヨーグルト 鮭水煮缶
1食当たり
使用量
100g
(木綿)
100g 1/2缶
含有量 120mg 120mg 171mg

治療の実際と改善例

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